Ни для кого не секрет, что у меня есть задача собрать как можно больше женщин, собирающих штанги. Неважно, каковы ваши цели в фитнесе; Штанги — отличный инструмент для добавления в ваш арсенал.
Но как человек, который раньше был очень запуган штангой, я понимаю, что для многих женщин существуют некоторые существенные барьеры, большинство из которых сводятся к отсутствие легкодоступных знаний о логистике их использования. Однако я уверен, что это препятствие, которое мы можем преодолеть.
Итак, давайте поговорим о том, что вы должны знать о штангах. Я надеюсь, что этот пост, состоящий из двух частей (часть 2 выйдет на следующей неделе!), Послужит исчерпывающим источником информации, которая вам необходима, и вдохновит вас на то, чтобы поднять штангу на регулярной основе.
Руководство для начинающих по подбору штанги: оборудование
1. Штанга. Большинство спортзалов имеют штангу двух размеров, обычно обозначенную в килограммах на концах штанги (если вы не уверены, спросите тренера). Более тяжелая (20 кг) штанга весит 45 фунтов, а более легкая (15 кг) штанга весит 35 фунтов. Но это не единственная разница между ними. Штанга весом 20 кг длиннее и толще — она рассчитана на рост и размер рук человека. Таким образом, для большинства женщин 15-килограммовый брусок будет чувствовать себя лучше, но попробуйте оба варианта и используйте тот, который дает вам лучшее сцепление.
Не сбрасывайте со счетов меньшую планку, потому что она весит меньше — помните, что если вы добавите две 5-фунтовые тарелки на планку, она будет весить столько же, сколько и большая планка. Если планка слишком толстая для вашей хватки, это сделает подъем более чувствительным и рискованным. Лично я предпочитаю диаметр меньшего стержня — он чувствует себя более комфортно в моих руках, а длина стержня более пропорциональна моей рамке размером 5 футов 2 дюйма.
Кроме того, к вашему сведению, песчаный перекрестная штриховка на панели, которая помогает вам поддерживать сцепление, называется накаткой.
2. Пластины. Существует два типа плит, с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале: традиционные пластины и пластины бампера. Традиционные пластины изготавливаются из железа, а размер пластины зависит от веса (меньший диаметр = более легкая плита). Пластины бампера изготовлены из резины, что важно для любых подъемов, в которых весовая пластина контактирует с землей между представителями (например, в тягах и олимпийских подъемах), и для любых подъемов, где вам может потребоваться сбросить вес на пол вместо того, чтобы сваливать его на защитные рычаги (см. ниже). Все пластины бампера (за исключением сменных пластин 2,5 фунта и 5 фунтов) одинакового диаметра независимо от веса.
3. Силовые стойки против платформ. Power Rack выглядит как большая клетка — четыре вертикальных стойки с регулируемыми боковыми защитными рычагами по бокам для захвата штанги в случае неудачного подъема (так что корректировщик не требуется). Однако, если вы планируете делать какие-либо подъемы, когда штанга соприкасается с землей между повторениями (тяга или олимпийская тяжелая атлетика), вам следует подняться на подъемную платформу. Платформы обеспечивают специальную поверхность для распределения усилий, состоящую из деревянного профиля между двумя резиновыми секциями по бокам, и обычно к ним прикреплены приседные стойки с такими же регулируемыми боковыми направляющими. Платформы могут быть подняты на пару дюймов от пола или встроены в пол спортзала. Если в вашем спортзале нет платформ и вы становитесь в тяжелом положении, будьте очень осторожны при установке штанги. ВСЕГДА используйте защитные руки для приседаний.
4. Клипы и воротники. В большинстве спортивных залов есть металлические зажимы, но вы также можете увидеть воротники. Вы должны определенно использовать их каждый раз, когда бар загружен тарелками. Когда они крепко прижаты к пластинам, эти маленькие парни держат весовые пластины на штанге, чтобы они не сдвигались и не падали во время вашего подъема.
Этикет
5. Действуй так, как будто ты принадлежишь. Если вы не уверены в том, используется ли стойка или платформа, спросите. И если кто-то ступит на стойку или платформу, которую вы используете, говорите. В то же время не копите оборудование, которое вы не используете, и не станьте человеком, который возится по телефону, а не поднимает его. Возьмите отдых между сессиями и не переживайте по этому поводу (вы платите те же сборы в тренажерном зале, что и все остальные), но не тратьте время и не тратите время на занятие оборудованием, когда другие ждут. Сосредоточьтесь на тренировке и подъемах, затем сойдите с платформы.
6. Убери за собой. Когда вы закончите, снимите пластины со штанги и уберите их. Вы увидите, как другие уходят от полностью загруженных прутьев и оставляют вещи лежать по всей платформе, но НЕ БУДЬТЕ этим человеком.
Надеюсь, это поможет вам ознакомиться с оборудованием и этикетом. Во второй части мы рассмотрим больше материально-технического обеспечения и важные аспекты безопасности. Следите за новостями на следующей неделе!