«Что вы должны делать только с одной гирей?» мой друг недавно спросил меня. Она не имела в виду это как вызов … но я, конечно, воспринял это как один.
И это тоже было достойным испытанием, потому что я люблю держать несколько тренировок с минимальным количеством снаряжения в моем заднем кармане в течение нескольких дней, когда Я не могу втиснуться в спортзал, но все еще хочу чувствовать, что я заботился о своем теле в течение дня. Я фактически держу несколько гантелей и гири в своем офисе именно для этой цели.
С гантелями мы склонны думать о них в парах, но гири разные. Одна гиря может полностью выдержать себя и дать вам хорошую тренировку всего тела.
Теперь вернемся к комментарию моего друга. Есть так много, что вы можете сделать только с одной гирей! Я подумал об этих 12 вещах прямо в голове.
Упражнения в видео можно легко разбить на две тренировки всего тела, как это:
Одиночная тренировка с гирями 1
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, отдохните в течение 15 секунд, затем перейдите к следующему упражнению. Выполните 4 раунда.
- Приседания с кубками
- Чередование выпадающих над головой выпадений (четные раунды используют правую руку, нечетное — левую)
- Kettlebell Качели
- Толкающие прессы с одним рычагом (для четных кругов используется правая рука, для нечетных — левый)
- Вертикальные ряды
- Отводы пальцев ног
Одиночная тренировка с гирями 2
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Завершите 4 раунда.
- Приседания над головой (четные раунды используют правую руку, нечетное — левую)
- Чередующиеся тактические выпады
- Сингл- Подтяжка ног (четные раунды используют правую руку и ногу, нечетное использование слева)
- Смещение отжиманий (четные раунды используют правую руку, нечетное использование слева)
- Согнутые над рядами (четные раунды используют правую руку, нечетное использование слева)
- Farmer’s Carry (четные раунды используют правую руку, нечетное использование слева)
Как Выберите правильный гиря купить, если вы покупаете только одну.
(Если вы ищете высококачественную, доступную гирю — любого размера, с виниловым или чугунным покрытием — Кристен действительно копала ей 35- pounder от ProSourceFit. Настолько, что FBG является аффилированным лицом!)
Как правило, люди могут выдерживать больший вес для упражнений нижней части тела, чем для верхней части тела работай. Мой совет — опробовать несколько различных гирь на движениях верхней части тела, которые вы планируете делать — вы, вероятно, можете сделать это в тренажерном зале, прежде чем совершить покупку своего собственного.
В идеале, вы будете ищите вес, который вы можете сделать 10 или около того твердых повторений движения с хорошей формой — но последние два повторения все еще должны быть жесткими. Это даст вам возможность вырасти в эту гирю. Затем, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать тот же вес более сложным для ваших упражнений для нижней части тела:
- идти быстрее и быть более взрывоопасным (но держать свою форму плотно);
- замедлить «опускание» фазы подъема; или
- добавьте паузу или пульс внизу.
Это верно! Гори, детка, гори!
Для справки, я использовал одну гирю весом 12 кг (26,4 фунта), которая мне подходила для всех движений в видео. Конечно, если вы новичок в свободных весах, вы, вероятно, захотите пойти немного ниже. Я бы сказал, что большинству людей должно быть хорошо в диапазоне 8-12 кг (17-26 фунтов) для перечисленных выше движений, в зависимости от вашего уровня комфорта при этих движениях и обращении с гирей.