Верхний этаж моего спортзала в основном представляет собой линию подъемных платформ и штанг — и именно здесь я провожу большую часть своего времени, когда я Я там. В этом мире не так много вещей, которые заставляют меня чувствовать себя хуже, чем поднимать тяжелую штангу. Что-то в этом мне кажется домом.
Но я уже несколько лет пишу онлайн-программы силовых тренировок для женщин, и даже после всего этого времени меня все равно шокирует, сколько женщин Избегайте поднимать штанги. Этот феномен еще более отражается в том факте, что когда я нахожусь на верхнем этаже своего спортзала, меня в основном окружают мужчины. Иногда бывает, что на платформах заняты некоторые действительно удивительные женщины — потрясающее зрелище, которое приносит мне большую радость. Но это редко.
Сейчас женщины поднимают вес больше, чем когда-либо прежде, но многие все еще придерживаются гантелей — которые полезны и удивительны, не поймите меня неправильно — но штанги также имеют место в любом колодце обоснованный план силы. Я подробно описал все причины, по которым я люблю гантели, и наилучшие способы их использования в этих статьях, но есть и некоторые очень реальные причины любить штангу. Итак, давайте поговорим об этом сегодня.
Как правило, гантели считаются более удобными для начинающих, и я абсолютно согласен. Гантели заставляют обе стороны вашего тела работать одинаково, что очень помогает новичкам исправить любые мышечные дисбалансы. С точки зрения комфорта, гантели легче выпрыгнуть, если вы не можете выполнить повтор, так как вы можете просто сбросить вес, не попадая в ловушку внизу, как вы могли бы с помощью штанги. Гантели также хороши для развития способности вашего тела стабилизировать себя и дополнительную нагрузку.
Но как только вы освоите упражнения, штанга отпустит вас гораздо тяжелее. В определенный момент сцепление станет ограничивающим фактором при использовании гантелей. Действительно трудно заставить работать хороший мышечный насос, если трудно снять вес с пола, не говоря уже о том, чтобы держать его в руках. Если вы хотите продолжать зарабатывать, вы должны найти способ увеличить вес за повторение. С помощью стойки, чтобы помочь, штанга, расположенная правильно, позволяет вам меньше беспокоиться о сцеплении и стабилизации и больше сосредоточиться на перемещении больших нагрузок, тем самым развивая серьезную прочность.
По этим причинам, если вы делаете Во время тренировок вы должны выполнять упражнения как со штангой, так и с гантелями. Сначала вы должны выполнять свою работу со штангой, а затем — работу с гантелями.
С чего начать
Когда вы начинаете со штангой, я рекомендую работа с хорошим личным тренером для сессии или двух. Наличие эксперта для обратной связи с вашей формой не только поможет вам избежать травм, но и поможет быстрее поднять вес. Лучше не развивать вредных привычек, а потом отучиться от них позже — начать с правой ноги и инвестировать в несколько сеансов. Поверьте мне, это окупится во многом с точки зрения силы, которую вы развиваете, а также вашей уверенности и уровня комфорта.
Ниже приведены несколько моих любимых движений, которые идеально подходят для людей, которые чувствую себя комфортно с гантелями и хотите начать работать со штангой в их жизни:
- Штанга Push Press
- Штанга Deadlift
- Штанга со согнутым концом
- Присед со штангой
Подробные инструкции и демонстрацию каждого хода, посмотрите видео, которое я собрал здесь или ниже.
Я рекомендую 3-5 комплектов каждого движения штанги в вашей тренировке. Чем более взрывное движение (например, Push Press), тем меньше повторений вы должны делать за подход. Я обычно рекомендую 3-6 повторений в подходе для более взрывных подъемов, таких как Push Press, и 5-10 повторений в подходе для более сфокусированных на силе движений, таких как Deadlift, Bent-Over Row и Box Squat. То, где вы попадаете в число повторений, определяется тем, насколько тяжелым является вес. В конечном счете, старайтесь использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы последние два повторения были сложными (но выполнимыми) для хорошей формы.
Для приседа на боксе можно начинать с меньшего диапазона движений. используя более высокую коробку, но знайте, что в конечном итоге цель состоит в том, чтобы проложить себе путь к коробке, которая достаточно низка, чтобы ваше бедро согнулось ниже уровня ваших коленей — то есть, если у вас нет боли в колене или ранее существовавших проблем с коленом ( в этом случае вы должны проконсультироваться с медицинским работником).