Еще лучше то, что вы можете использовать свой тренировочный мяч в своем кабинете в качестве стула для увеличения прочности ядра. улучшите осанку, будьте начеку и улучшите боль в пояснице и бедрах. Затем, когда пришло время выполнять тренировку, все, что вам нужно сделать, это перекатить мяч в сторону и начать!
Все, что вам нужно для этих движений, — это шар для упражнений средней или большой мощности и упражнение. мат. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и прекращать любые упражнения, если оно вам не подходит.
Приседания на стене | 10-15 повторений
Создайте силу и стабильность в ягодицах, бедрах и ядре с помощью этого упражнения.
- Встань спиной к стене. Установите мяч для упражнений за поясницу, используя стену, чтобы удержать его на месте. Ходите ногами как можно дальше вперед, все еще опираясь на мяч. Сложите руки перед грудью и разведите ноги на ширине бедер. Включите пресс.
- На вдохе сядьте бедрами назад и вниз, чтобы мяч перекатился к вашим плечам. Согните колени до 90 градусов и убедитесь, что они сложены на лодыжках.
- Затем выдохните, нажимая на пятки, чтобы выпрямить ноги и встать обратно в исходное положение.
- Повторите для 10-15 повторений.
Кудри ног | 15 повторений
Это упражнение укрепляет и тонизирует подколенные сухожилия, икры и, конечно, ядро!
- Лягте на спину и подпирайте лодыжки мячом. Поднимите руки вдоль тела и включите пресс.
- Нажмите на руки и пятки, чтобы поднять бедра от земли. Убедитесь, что вы можете сохранить равновесие здесь.
- Выдохните, чтобы согнуть ноги в коленях и согнуть пятки по направлению к ягодицам, катя мяч по направлению к телу. Затем медленно вдохните, чтобы выкатить мяч назад, выпрямляя ноги.
- Повторите упражнение в течение 15 повторений.
Болгарский разделенный присед | 8-10 повторений на сторону
Это упражнение заставит ваши бедра и попу гореть, одновременно бросая вызов вашему ядру, чтобы поддерживать вашу стабильность. Если вам нужна помощь с балансом, положите руку на стену для поддержки.
- Встань с мячом в нескольких шагах от тебя. Перенесите вес на правую ногу и поместите верхнюю часть левой ноги сверху мяча. Поднимите правую ногу немного вперед, чтобы ваша стойка была широкой. Включите пресс и положите руки на бедра.
- Вдохните, чтобы согнуть колени, чтобы попасть в выпад. Держите переднее колено сложенным над лодыжкой и старайтесь, чтобы бедро было параллельно земле.
- Выдохните, чтобы надавить на переднюю пятку и выпрямить ноги назад. Сожмите ягодицы сверху.
- Повторите 8-10 повторений, затем поменяйте ноги.
Планка | 30-60 секунд
Вы почувствуете, как тяжело работают плечи, руки, бедра и бедра, когда вы держите это простое, но эффективное изометрическое упражнение.
- Лягте на мяч на животе. Положите руки на пол, а затем идите вперед, пока голени не окажутся на мяче, и вы не окажетесь на высокой доске.
- Занимайтесь бедрами и бедрами и плотно прижимайте их ладонями к верхней части спины. слегка надувается.
- Держись здесь и дыши глубоко. Начните с удержания в течение 30 секунд, затем продолжайте работать до 60 секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.
Отклонение | 8-10 повторений
Приготовьтесь к тому, чтобы увидеть мышцы плеча и груди после того, как вы попробуете это упражнение!
- Начните с высокого положения доски и задействуйте пресс.
- Вдохните, чтобы согнуть локти в стороны и опустить голову и грудь к земле, чтобы сделать отжимание.
- Выдохните, чтобы протолкнуть ладони и выпрямить руки назад.
- Повторите эти действия для 8-10 повторений.
Расширение спины | 15 повторений
Укрепление плеч и верхней и нижней части спины с помощью этого упражнения. Вы можете сделать его еще более сложным, держа в каждой руке легкую гантель.
- Становитесь на колени в стороне от стены, чтобы ваши ноги касались нижней части стены. Поместите мяч перед собой так, чтобы он касался вашего живота.
- Прижмите ноги к ногам и поднимите колени над землей, чтобы вы лежали на мяче под животом. Протяните руки перед собой и согните локти до 90 градусов, прикасаясь предплечьями.
- Выдохните, чтобы поднять туловище вверх и назад, входя в разгибание спины. В то же время размахивайте руками и обратно. Пауза наверху, чтобы сжать лопатки вместе. Вдохните, чтобы опустить назад.
- Повторите в течение 15 повторений.
Планка предплечья | 30-60 секунд
Это простое упражнение укрепляет мышцы глубоко стабилизирующих мышц, а также грудь, плечи, и бедра.
- Положите предплечья на верхнюю часть мяча и сложите руки вместе.
- Отойдите назад по одной ноге, чтобы войти в положение планки предплечья. .
- Надавите на предплечья, чтобы лопатки не прогнулись, и не напрягите пресс, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
Подъемы ног | 10-15 повторений
С помощью этого упражнения подтяните нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедер. Помните, что чем ниже вы подносите мяч к земле, тем тяжелее будет упражнение.
- Лягте на спину, держа мяч для упражнений между ногами. Сложите ладони под попой и сожмите лопатки вместе.
- Сожмите мяч между лодыжками и выпрямите ноги к небу. Протяните пупок к позвоночнику и прижмите нижнюю часть спины вниз.
- Вдохните, чтобы опустить прямые ноги и мяч на полпути к земле, сжимая внутренние бедра. Затем выдохните, чтобы поднять его вверх к небу, используя нижнюю часть пресса.
- Повторите в течение 10-15 повторений.
Подберите мяч | 10-15 повторений
Это динамическое упражнение создаст сильный пресс, так как вы также работаете руками, плечами, грудью и бедрами!
- Начните лежать на мяче на животе.
- Положите ладони на землю и двигайте руками вперед, пока вы не окажетесь на высокой доске с голенями на ногах. верх мяча. Сильно надавите ладонями, чтобы верхняя часть спины и руки чувствовали себя сильными.
- Выдохните, чтобы поднять бедра вверх и согните колени в груди, чтобы мяч перекатился к вашим рукам. Затем вдохните, чтобы медленно выкатить мяч назад и выпрямить свое тело.
- Повторите это упражнение в течение 10-15 повторений.