Некоторые скажут, что ничто не чувствует себя лучше, чем хороший день для ног. Вы чувствуете себя немного больным, но потным и сильным, как будто вы можете взять на себя все, что угодно!
Сильные ноги несут вас по жизни. Они позволяют вам подняться на гору, покататься на велосипеде по набережной, пробежать через парк и прыгнуть в озеро. Хотя это может звучать немного романтично, это правда. Частью практики любви к себе является уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы делать все то, что вы хотите делать в жизни, и хорошая тренировка может гарантировать это.
Хорошая новость заключается в том, что вы не нужно платить за дорогое членство в спортзале или покупать специальное оборудование, чтобы получить эти преимущества. На самом деле, все, что вам действительно нужно, это ваш вес и набор гантелей, чтобы вы могли чувствовать себя как дома. Вы можете даже чередовать его с вашим домашним кардио-днем, используя эти 10 высокоинтенсивных интервальных тренировок!
Так что будьте готовы построить сильные ноги, не выходя из дома с этой тренировкой ног. Мы рекомендуем делать это один-два раза в неделю и всегда начинать с 5-минутной разминки, такой как ходьба или бег трусцой. Выполняйте упражнение как схему, выполняя каждое упражнение спиной к спине, а затем отдыхая в конце. Повторите схему два-три раза. Вам понадобятся тренировочный мат, стул и две гантели для легкой и средней тяжести.
Bird Dog: 12 повторений
Это упражнение согреет ваши ноги и ядро, и ваши мышцы приклада будут разгораться.
- Начинайте со столешницы на руках и коленях на коврике. Широко раздвиньте пальцы и задействуйте пресс.
- Вдохните, чтобы вытянуть правую руку вперед, а левую ногу — прямо позади себя. Сделайте паузу и почувствуйте, как задействуются ягодичные мышцы, задняя и задняя дельты.
- Вернитесь в положение стола, затем переключитесь, подняв левую руку и правую ногу.
- Продолжайте чередоваться в течение 12 повторений.
Приседания сумо: 15 повторений
Эти специальные приседания дадут вам сильный добыча, четверки и бедра. Если вы новичок в тренировках, вы можете выполнять это упражнение без гантелей.
- Начинайте стоять, ступни чуть шире бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. Держите одну гантель перед грудью.
- Включите пресс и сожмите лопатки вместе, когда вы вдыхаете и сгибаете колени, садя бедра назад и вниз в приседание. Убедитесь, что ваш вес остается немного на пятках.
- Выдохните, чтобы встать на ноги, сжимая ягодицы сверху. Повторите эти действия для 15 повторений.
Приседание с пистолетом на стуле: 5 повторений на сторону
Это упражнение бросит вызов вашим ягодицам, бедрам и ядру, чтобы создать силу во всей нижней половине.
- Сядьте на край стула ногами все вместе. Протяните руки прямо перед собой и включите пресс. Поднимите левую ногу вверх и выпрямите ногу перед собой.
- Нажмите на правую ногу и выдохните, чтобы полностью встать, держа левую ногу поднятой.
- Затем Вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на место.
- Повторите это в течение 5 повторений, затем переключайтесь на бок.
Примечание. По мере того, как вы становитесь сильнее, играйте, просто постукивая бедрами между каждым повторением, а не садясь полностью назад.
Тяга с одной ногой: 10 повторений на сторону
Это упражнение на стабильность даст вам сильные бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- Начните стоять, держа руки за концы одна гантель. Включите пресс и сожмите лопатки вместе.
- Направьте пальцы левой ноги назад на землю. Держа вес на правой ноге, вдохните, чтобы поднять левую ногу вверх и назад, одновременно опуская туловище вперед и вниз. Постоянно держите спину прямо, а плечи назад.
- Выдохните, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодичные мышцы.
- Повторите упражнение в течение 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Становые тяги на прямых ногах: 15 повторений
В этом упражнении вы получаете крепкую добычу, ядро и подколенные сухожилия.
- Встаньте на расстояние ширины бедер до ступней ног друг от друга и держать гантели в каждой руке. Поднесите гантели к бедрам. Включите пресс и сделайте небольшой изгиб в обоих коленях.
- Вдохните, чтобы повесить на бедра и сдвиньте гантели вниз по бедрам к коленям, пока не почувствуете растяжение через подколенные сухожилия. Обязательно держите спину ровно все время.
- Затем выдохните и сожмите ягодичные мышцы, когда вы встаете. Повторите для 15 повторений.
Куртси Выпады: 8 повторений на сторону
Это упражнение включает в себя боковое движение, чтобы укрепить ваши бедра, внутреннюю поверхность бедер и центральную часть.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Держите гантель перед грудью обеими руками.
- Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад и позади правой ноги, затем согните оба колена, чтобы войти в реверанс. Убедитесь, что ваше правое колено сложено прямо над лодыжкой.
- Выдохните, чтобы поднять левую ногу назад, чтобы встретить правую ногу. Поменяйте ноги, затем продолжайте чередование в общей сложности до 16 повторений.
Задняя часть шага Burpee: 10 повторений
Это упражнение не только укрепит ваши ноги и ядро, но и даст вам сердечно-сердечный насос!
- Начните стоять с опущенными руками по бокам.
- Согнись в коленях и положи руки на землю под свои плечи. Отойдите правой ногой назад, а затем левой, чтобы войти в положение высокой доски. Почувствуйте, как усиливается ваш пресс.
- Шагните правой ногой за правое запястье, а затем левой ногой за левое запястье.
- Нажмите на ноги и подпрыгните, протянув руки к небо.
- Повторите для 5 повторений, ведущих правой ногой, затем сделайте 5 повторений, ведущих левой ногой.
Примечание: Если если у вас есть проблемы с коленом, пропустите прыжок в конце своей бёрпи.
Чувствуете ли вы себя уже сильнее? Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться эти девять легких упражнений, которые выпускают боль в пояснице и бедре!