Вспышка новостей: ваше ядро состоит из гораздо большего количества мышц, чем просто ваш пресс.
Хотя многие рассматривают ядро как мышцы вашего живота, ядро фактически состоит из всех мышц между бедрами и ребрами, включая тазовое дно, диафрагму, бедра, мышцы, которые окружают и поддерживают ваш позвоночник, и, да, ваш пресс.
Смещение фокуса всем мышцам ядра даст вам сильную систему физической поддержки. Это означает, что у вас будет меньше шансов выбросить спину, упражнения будут более увлекательными, и у вас будет лучший баланс.
Основные упражнения с весом тела — это здорово, но с использованием лент для упражнений (подобных этим) может быть очень забавным, эффективным и универсальным способом смешать его и нацелиться на тех, кому труднее достичь основных мышц. Кроме того, вы можете взять их куда угодно, в отличие от тяжелых гантелей или другого тренировочного снаряжения.
Итак, возьмите полосу для упражнений от легкой до средней сопротивляемости и коврик и приготовьтесь сказать привет сильному ядру. Практикуйте эту процедуру два-три раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Мост раскладушки: 15 повторений
Это основное основное упражнение, укрепляющее пресс, бедра, ягодицы, и обратно, предотвращая боль в пояснице.
- Для начала, сядьте на коврик и перекиньте ноги через ленту так, чтобы она располагалась вокруг нижней части бедер.
- Ложись и соединяй подошвы ног, чтобы они касались друг друга, позволяя коленям раскрыться в положение бабочки. Поднимите руки вдоль тела.
- Прижмите ладони к выдоху и поднимите бедра к небу. Сожмите нижнюю часть живота и ягодицы сверху. Затем выдохните, чтобы постучать бедрами по полу, прежде чем снова подниматься.
- Повторите процедуру в течение 15 повторений. Вы должны почувствовать, как активируется все ваше ядро.
V Pulse: 12 повторений
Укрепите свой пресс и бедра с помощью этого простого, но сложного упражнения.
- Сядьте на коврик, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер на полу. Закрепите руки на концах ленты и тяните их, когда вы достигаете над головой. Включите ваш пресс.
- Сделайте вдох, чтобы откинуть назад несколько дюймов, сохраняя прямой позвоночник. Затем выдохните, чтобы набрать импульс.
- Повторите в течение 12 повторений.
V Up: 15 повторений
Вы почувствуете с помощью этого упражнения ваш живот сгорит!
- Начните сидеть в том же исходном положении, что и выше. Прижмите руки к концам ремешка и держите его туго над головой.
- Вдохните, чтобы откинуться на несколько дюймов назад, опуская ленту над коленями. Затем выдохните, чтобы откинуться назад и дотянуться до повязки над головой.
- Убедитесь, что вы все время держите позвоночник прямо. Повторите эти действия для 15 повторений.
Повороты русского языка: 30 секунд
Это упражнение усиливает наклоны.
- Сядьте на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Держите один конец ленты в каждой руке и вытяните руки прямо перед собой. Откиньтесь назад, удерживая позвоночник прямым, а затем поднимите ноги с пола.
- Выдохните, чтобы повернуть туловище вправо. Потяните правую часть полосы к полу, держа руки прямо. Вы должны почувствовать, как работает ваш пресс и руки.
- Вдохните, чтобы вернуться в центр, затем переключитесь на другую сторону. Продолжайте двигаться из стороны в сторону в течение 30 секунд.
Подъемы ног: 15 повторений
Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, поскольку оно использует все ядро для стабилизироваться.
- Лягте на спину. Обведите ноги вокруг полосы вокруг нижней части ног и вытяните руки вниз по бокам.
- Выпрямите ноги вверх к небу. Включите пресс и прижмите нижнюю часть спины и ладони к земле.
- Вдохните, чтобы опустить ноги примерно на один или два фута над землей. В то же время раздвиньте ноги в стороны, напрягая ленту.
- Выдохните, чтобы поднять ноги прямо вверх к небу, используя нижнюю часть живота и сводя ноги назад друг к другу. Если вы вообще чувствуете напряжение в пояснице, меньше опускайте ноги.
- Повторите это в течение 15 повторений.
Сжатие бедра от похитителя: 15 повторений
Это упражнение одновременно укрепляет ваши внешние бедра и пресс.
- Лягте на спину, закрепив петлю вокруг нижней части ног. Держите другой конец ремешка в руках.
- Поднимите ноги прямо к небу и согните ноги. Выдохните, чтобы вытянуть ноги в стороны.
- Вдохните, чтобы собрать ноги вместе.
- Повторите упражнение в течение 15 повторений.
Бонус: чтобы сделать это более сложным, при этом опустите ноги на несколько дюймов к земле.
Прогулка по доске: 30 секунд
Добавление группы в это традиционное упражнение делает вашу основную работу еще более сложной.
- Вставай на коврик и обвивайся руками. Затем положите ладони на коврик и сделайте шаг назад, чтобы занять высокую доску. Занимайтесь прессом и держите бедра на уровне плеч.
- Вдохните, чтобы шагнуть правой рукой и правой ногой вправо, создавая напряжение на поясе. Затем выдохните, чтобы шагнуть левой рукой и ногой вправо, вернувшись в обычное положение с высокой доской.
- Вдохните, чтобы шагнуть левой рукой и рукой и ногой влево, создавая напряжение на ленте. Затем выдохните и переместите правую руку и ногу влево.
- Продолжайте ходить из стороны в сторону в течение 30 секунд.
Тяга боковой планки: 30 секунд на сторона
Проверьте свой баланс, укрепляя свое ядро с помощью этого упражнения.
- Лягте на правую сторону и приподнимитесь на правом предплечье, располагая его параллельно верхней части коврика. Сложи ноги и согни их. Держите один конец ремешка в правой руке.
- Включите пресс, нажимая на предплечья и поднимая бедра от земли. Поднимите другой конец группы левой рукой.
- Выдохните, чтобы грести левый локоть вверх и назад, создавая напряжение на полосе. Затем выдохните, чтобы опустить его обратно, чтобы снять напряжение.
- Продолжайте тянуть вверх и вниз в течение 30 секунд, затем переключайтесь на бок.
Супермен: 30 секунд
Это упражнение укрепит мышцы нижней части спины, защитит позвоночник и предотвратит боль в спине.
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув назад. Закрепите руки на поясе и разведите его так, чтобы он был тугим.
- Вдыхайте, поднимая руки, голову, грудь и ноги от земли, чтобы войти в положение супермена. Держите взгляд вниз и вперед, чтобы шея была прямой.
- Выдохните, чтобы раздвинуть ленту руками и одновременно раздвинуть ноги. Вдохните, чтобы вернуть их всех обратно.
- Держите своего супермена, пока вы повторяете это движение, в течение 30 секунд.