Находясь в прошлом месяце в Сиэтле с Бруксом, участвующим в поездке «Беги, послушный блог», у меня не только была возможность отправиться в путь Бёрка-Гилмана. для пробежки с Ханной Филдс, профессиональным бегуном на средние дистанции в трек-клубе Brooks Beasts — но у меня также была возможность провести с ней час в тренажерном зале, чтобы узнать, как тренируются звери, когда они не накапливают мили. И как кто-то, кто действительно увлекается тем, как наилучшим образом включить работу в области силы и мобильности в рутину, когда вы тренируетесь, чтобы быть быстрее, ну, это было чертовски круто.
Зверь Брукс Ханна Филдс (в центре) определенно знает свой путь весовая комната.
И, к счастью, я могу поделиться с вами этим опытом, ребята, потому что, эй, мы не все можем работать на элитном уровне, но это не так значит, мы не можем тренироваться, как звери, верно?
Тренировка силы Брукса
Эта тренировка, созданная главным тренером Брукса Звери Дэнни Макки, не шутка. И это не должно быть — его опыт работы плюс его степень магистра в области физиологии и биомеханики упражнений означают, что он знает, что делает. Однако не пугайтесь — это все еще абсолютно выполнимо. Если есть сомнения, начните с небольшого веса (на взвешенных упражнениях) и наращивайте, сохраняя хорошую форму всегда.
Все ходы состоят из 3 комплектов по 10 повторов, за исключением толчка, который составляет 3 x 3, и удержания боковой полосы, которые составляют 2 x 30 секунд.
Ветряная мельница: Положите бедро на швейцарский мяч. Держите верхнюю ногу перед нижней, задней ногой, обе ноги на земле. Держа нижнюю руку на земле, возьмите свою верхнюю руку и поверните ее в большой круг, чтобы получить большую растяжку.
Roll Bugs: Ложь лицом вверх на землю и поднесите колени к груди. Прижмите колени к груди и поднимите голову над головой к коленям. В этом положении перевернитесь спереди назад.
Боковая планка TRX: С помощью тренажера с подвеской TRX поднимитесь на боковую планку с одним коленом. земля, ноги в ручках и противоположная рука в воздухе, направленная вверх. Ваше тело должно быть по прямой линии. Верните противоположный рычаг обратно на землю и поменяйте положение. (Можно также сделать как стандартную доску без TRX.)
Пила TRX для тела: В низком положении передней доски переместите свое тело вперед на несколько дюймов затем назад, с активным сердечником и ногами в ручках TRX. (Также можно сделать с ногами на полу или на ползунках, если у вас нет TRX.)
45-градусная арка гантелей: Положите грудь на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа две гантели большими пальцами друг против друга. Отведите гантели назад и сделайте полукруг, чтобы гантели оказались за вашей спиной, касаясь мизинцами пальцев.
Нажим бегуна: Держите стойку кабель одной рукой возле бедра и кабель-машина позади вас. Двигайтесь вперед, выталкивая трос, и поднимите противоположное колено вверх, заканчивая тем, что выглядит как беговая позиция (как показано ниже).
Удержание боковой полосы: С поставленными ногами и небольшим изгибом в коленях, активируйте пресс, держите трос или боковую полосу с обе руки, а затем вытяните обе руки перед грудью. Приостановите и удерживайте положение в течение 30 секунд.
Рефлекс разгибания ног: Встаньте лицом к стене (как показано ниже). Нажмите на стену, как будто вы пытаетесь опрокинуть ее, слегка подправив таз, чтобы зацепить ядро. Поднимите одно колено в положение бегуна, ступни параллельно полу, затем быстро доведите колено и ступню до пола, чтобы быстро переключить положение на другую ногу, а затем назад. (Это также отличное упражнение для включения в динамический разогрев!)
Доброе утро: С ноги на ширине плеч, опираясь на штангу на задней части плеч (не на шее), держите штангу руками и стойте прямо, закрепив стержень, плечи втянуты. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер (не к талии), позволяя слегка согнуть колени и удерживая спину ровной. Наклоняйтесь вперед только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия, не выходя за горизонтальное положение, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сдвиг широты вниз: Вкл. Вытащите машину, возьмитесь за планку обеими руками. Руки вытянуты над головой, опустите плечи назад и вниз и попытайтесь удерживать эту позу на протяжении всего упражнения. Слегка откиньтесь назад и держите голову на одной линии с позвоночником, затем подтяните штангу к груди и, контролируемым образом, вернитесь в исходное положение.
Нажмите Нажмите: Начните с хорошей осанки и ноги на ширине плеч. Используйте штангу, лежащую на ваших плечах перед вами, обеими руками держась за планку. Слегка согните колени, быстро оттолкнитесь назад в положение прямой ноги, используя этот импульс, чтобы толкнуть штангу прямо над головой. Медленно опустите штангу до уровня плеч и повторите.
Качели гири: Начните с хорошей осанки, ширины плеч или чуть шире, захватывая Гиря обеими руками. Слегка опустите бедра назад и вниз (но не приседайте). Быстро выпрямите ноги, выдвиньте таз вперед и используйте этот импульс, чтобы размахивать чайником-колоколом перед собой, а затем позвольте ему откинуться вниз естественным образом, прежде чем повторять.