Советы по закреплению ваших отжиманий. Чтобы по-настоящему закрепить свою технику отжимания, вам необходимо:
- Расположите руки шире плеч
- Опустите грудь до уровня локтя
- Опустите свое тело на одну сильную единицу
- Сожмите ядро и сожмите Ваши ягодицы
Вам также сконцентрироваться на своем дыхании.
«Вы хотите выдохнуть ту часть, которая вам труднее всего, и в отжимание, как правило, когда вы поднимаетесь, — говорит Мо. «Так что вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх».
Если вы изо всех сил пытаетесь делать отжимания, новое исследование показывает, что падение на колени — очень эффективная альтернатива.
Д-р Джинджер Готшалл говорит: «Отжимания в коленях — это ценная альтернатива отжиманиям на ногах, позволяющая качественно тренировать грудь, плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы ядра. «
Gottschall предлагает вам выполнить это 16-дневное отжимание, и вы без промедления сможете безопасно отжиматься от колен до пят.
Основные ошибки, которых следует избегать
Ошибка № 1: Делайте отжимания на коленях, подняв ноги в воздух. По сути, это приводит к тому, что ваши колени падают в пол. и это может вызвать нестабильность тоже. Когда вы вынуждены сосредоточиться на том, чтобы оставаться стабильным, может быть сложнее изолировать толкающие мышцы и нарастить силу. Вместо того, чтобы держать ноги в воздухе, положите пальцы на пол.
Ошибка № 2: Выполнение отжиманий с руками в положении T может привести к тому, что вы быстрее начнете бороться и утомляться. Вместо того, чтобы думать о букве T, лучше повторить позицию, которая ближе к стрелке. форма. Когда ваши руки находятся в положении стрелки, руки находятся на одной линии с центром груди, и движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет задействовать более крупные мышцы груди, а мышцы плеча используются для стабилизации — и становится легче делать отжимания на пальцах ног.
Различные типы отжиманий: что подходит для Вы?
Нет сомнений в том, что наиболее эффективные отжимания — это те, которые выполняются на пальцах ног, так как они задействуют большее количество активаций в мышцах верхней части тела и ядра, что требует интеграции всего тела.
Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди — особенно пожилые люди или люди, начинающие заниматься физическими упражнениями — не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск получения травмы перевешивает вознаграждение.
Нажимаете ли вы отжимания на коленях или ногах, безусловно, стоит освоить ход. Они не только являются основным упражнением для силовых тренировок, но также регулярно участвуют в тренировках HIIT, таких как LES MILLS GRIT и различных кардио-тренировках. Аспекты доски и отжимания также распространены в занятиях йогой и пилатесом.